🎄 Plan D Entrainement 10Km En 40 Minutes

Ceplan d’entrainement s’adresse aux coureurs visant un chrono compris entre 40 et 50 minutes sur 10 km Prérequis pour suivre ce plan : Être capable de courir 1h20 sans difficulté Avoir déjà couru un 10 km en moins de 55 minutes S’entrainer régulièrement 3 à 4 fois par semaine Être habitué au travail de fractionné Objectif30 minutes au 10km 6 séances hebdomadaires sur 5 semaines : LUNDI : 30mn à 70% de la FCM puis 3x11mn de80 à 88% récup 2mn +15' récup LUNDI :30mn échauff+3x9 mn 30s de 80 à 88% récup 2mn+15' recup 10km) • Connaitre sa fréquence cardiaque maximale. B – Le plan entrainement A quatre semaines de la course, le plan d’entrainement s’articule autour de 3 types de séances. • Les footings en endurance fondamentale (70-75%FCM) • Les séances de VMA « courte » (100%VMA) • Les séances à allure spécifique (l’allure visée sur Lepremier plan élaboré par notre coach u-Run, sadressait principalement aux coureurs qui préparent leur premier semi-marathon plan entraînement semi-marathon avec un objectif de terminer en 2h20 environ. Le second plan dentraînement semi-marathon pour les coureurs souhaitant sapprocher des 1h45. Ici nous vous proposons un plan Préparerun 10km en 40 minutes environ, 4 séances par semaine pendant 6 semaines. DURÉE. 6 semaines. RYTHME. 4 fois/semaine. NOMBRE DE SÉANCES. 24. NIVEAU. Confirmés. aXoM. Objectif découverte des alluresSur les séances rapides, vous devez trouver le rythme qui vous permettra de faire toutes vos répétitions à la même 01VMA 12 x 200 mètresAprès un échauffement 20 minutes de footing, PPG et 3 accélérations, vous courrez 12 fois 200 mètres avec une récupération de 100 mètres entre chaque. Vous finirez la séance par un retour au calme de 10 minutes. Vous réaliserez les répétitions à 105% de votre VMA. La séance durera environ avant la séanceContrôlez bien vos allures ! Soyez relâché !Conseils après la séancePensez à vous hydrater aussitôt la séance terminée. Un peu plus tard vous pourrez effectuer des petits étirements, sans pour autant chercher à trop gagner en amplitude, ce qui risquerait de casser des fibres musculaires déjà bien sollicitées lors de l'effort 20 minutes02PPG Préparation Physique Générale033 accélérations progressives sur 100 mètres0412 x 200 mètres0510 minutes de retour au calmeSéance 025x 1 km allure spécifiqueAprès un échauffement 20 minutes de footing, PPG et 3 accélérations, vous courrez 5 fois 1 kilomètre à allure spécifique 15,3km/h = 3min55 au km, avec 2 minutes de récupération entre chaque. Vous finirez la séance par un retour au calme de 10 minutes. La séance durera environ avant la séanceContrôlez bien vos allures !Conseils après la séancePensez à vous hydrater aussitôt la séance terminée. Un peu plus tard vous pourrez effectuer des petits étirements, sans pour autant chercher à trop gagner en amplitude. Cela risquerait de casser des fibres musculaires déjà bien sollicitées lors de l'effort 20 minutes02PPG Préparation Physique Générale033 accélérations progressives sur 100 mètres041 kilomètre à 15,3km/h052 minutes de récupération en trottinant061 kilomètre à 15,3km/h072 minutes de récupération en trottinant081 kilomètre à 15,3km/h092 minutes de récupération en trottinant101 kilomètre à 15,3km/h112 minutes de récupération en trottinant121 kilomètre à 15,3km/h1310 minutes de retour au calmeSéance 031h de footing sur terrain platVous effectuerez une heure de footing en étant toujours en aisance respiratoire. Vous devez pouvoir parler tout en courant. Ce doit être une séance plaisir, n'hésitez pas à ralentir si vous en sentez le besoin. La séance durera 1 avant la séanceSi vous avez un capteur cardiaque, vous resterez dans une zone autour de 70%, sans jamais dépasser 75%.Conseils après la séanceA l'issue de votre sortie, même si l'intensité n'était pas haute, pensez à vous hydrater. Vous pourrez effectuer quelques étirements aussitôt de footing sur terrain platOn augmente progressivement les vous n'arrivez pas à tenir l'allure de course demandée, vous pouvez vous rabattre sur le plan "courir 10 km en 45 minutes".Séance 01VMA 12 x 300 mètresAprès un échauffement 20 minutes de footing, PPG et 3 accélérations, vous courrez 12 fois 300 mètres avec une récupération de 100 mètres entre chaque. Vous finirez la séance par un retour au calme de 10 minutes. Vous réaliserez les répétitions entre 100 et 105% de votre VMA. La séance durera environ avant la séanceContrôlez bien vos allures ! Soyez relâché !Conseils après la séancePensez à vous hydrater aussitôt la séance terminée. Un peu plus tard vous pourrez effectuer des petits étirements, sans pour autant chercher à trop gagner en amplitude, ce qui risquerait de casser des fibres musculaires déjà bien sollicitées lors de l'effort 20 minutes02PPG Préparation Physique Générale033 accélérations progressives sur 100 mètres0412 x 300 mètres0510 minutes de retour au calmeSéance 023x 1,5 km allure spécifiqueAprès un échauffement 20 minutes de footing, PPG et 3 accélérations, vous courrez 3 fois 1,5 kilomètre à allure spécifique 15,3km/h = 3min55 au km, avec 2 minutes 30 secondes de récupération entre chaque. Vous finirez la séance par un retour au calme de 10 minutes. La séance durera environ avant la séanceContrôlez bien vos allures !Conseils après la séancePensez à vous hydrater aussitôt la séance terminée. Un peu plus tard vous pourrez effectuer des petits étirements, sans pour autant chercher à trop gagner en amplitude. Cela risquerait de casser des fibres musculaires déjà bien sollicitées lors de l'effort intensifRécapitulatif01Échauffement 20 minutes02PPG Préparation Physique Générale033 accélérations progressives sur 100 mètres041,5 kilomètre à 15,3 km/h052 minutes 30 de récupération en trottinant061,5 kilomètre à 15,3 km/h072 minutes 30 de récupération en trottinant081,5 kilomètre à 15,3 km/h0910 minutes de retour au calmeSéance 031h15 de footing sur terrain platVous effectuerez 1 heure et 15 minutes de course en étant en aisance respiratoire. Vous devez pouvoir parler tout en courant. Ce doit être une séance facile. N'allez pas trop vite ! La séance durera avant la séanceVous resterez dans une zone cardiaque autour de 70%, sans jamais dépasser 75%.Conseils après la séanceA l'issue de votre sortie, même si l'intensité n'était pas haute, pensez à vous hydrater, vous pourrez effectuer quelques étirements aussitôt de footing sur terrain platObjectif 6 kilomètres à l'allure de courseSi les allures demandées vous semblent trop faciles, vous pouvez toujours choisir un plan plus ambitieux. Vous pouvez aussi garder ce plan en adaptant à votre rythme les séances à l'allure 01VMA 10 x 400 mètresAprès un échauffement 20 minutes de footing, PPG et 3 accélérations, vous courrez 10 fois 400 mètres avec une récupération de 100 mètres trottés entre chaque. Vous finirez la séance par un retour au calme de 10 minutes. Vous réaliserez les répétitions entre 95 et 100% de votre VMA. La séance durera environ avant la séanceContrôlez bien vos allures ! Soyez relâché !Conseils après la séancePensez à vous hydrater aussitôt la séance terminée. Un peu plus tard vous pourrez effectuer des petits étirements, sans pour autant chercher à trop gagner en amplitude, ce qui risquerait de casser des fibres musculaires déjà bien sollicitées lors de l'effort 20 minutes02PPG Préparation Physique Générale033 accélérations progressives sur 100 mètres0410 x 400 mètres0510 minutes de retour au calmeSéance 023x 2km allure spécifiqueAprès un échauffement 20 minutes de footing, PPG et 3 accélérations, vous courrez 2 kilomètres à allure spécifique 15,3km/h = 3min55 au km. Après 2 minutes et 30 secondes de récupération, vous recommencerez une deuxième, puis une troisième fois. Vous finirez la séance par un retour au calme de 10 minutes. La séance durera environ avant la séanceContrôlez bien vos allures !Conseils après la séancePensez à vous hydrater aussitôt la séance terminée. Un peu plus tard vous pourrez effectuer des petits étirements, sans pour autant chercher à trop gagner en amplitude, ce qui risquerait de casser des fibres musculaires déjà bien sollicitées lors de l'effort 20 minutes02PPG Préparation Physique Générale033 accélérations progressives sur 100 mètres042 kilomètres à 15,3km/h052 minutes 30 de récupération en trottinant062 kilomètres à 15,3km/h072 minutes 30 de récupération en trottinant082 kilomètres à 15,3km/h0910 minutes de retour au calmeSéance 031h15 de footing sur terrain platVous effectuerez 1 heure et 15 minutes de course en étant en aisance respiratoire. Vous devez pouvoir parler tout en courant. Ce doit être une séance facile. La séance durera avant la séanceVous resterez dans une zone cardiaque autour de 70%, sans jamais dépasser 75%.Conseils après la séanceA l'issue de votre sortie, même si l'intensité n'était pas haute, pensez à vous hydrater. Vous pourrez effectuer quelques étirements aussitôt de footing sur terrain platAllègement de la charge d' l’enchaînement des séances et les efforts consentis, une petite fatigue peut s'installer. Prenez soin de vous, mettez des habits secs après avoir couru, suivez nos conseils nutritionnels, surveillez votre hygiène de vie et tout ira bien !Séance 0145min de footing sur terrain vallonnéVous effectuerez 45 minutes de course en étant toujours en aisance respiratoire. Vous devez pouvoir parler tout en courant. Vous serez cette séance de préférence sur un terrain vallonné, pour profiter d'un travail de renforcement musculaire naturel mais aussi pour éviter la monotonie d'emprunter toujours les mêmes parcours. Ce doit être une séance plaisir, n'hésitez pas à ralentir si vous en sentez le besoin. La séance durera 45 avant la séanceSi vous avez un capteur cardiaque, vous resterez dans une zone autour de 70%, sans jamais dépasser 75%.Conseils après la séanceA l'issue de votre sortie, même si l'intensité n'était pas haute, pensez à vous hydrater. Vous pourrez effectuer quelques étirements aussitôt minutes de footingSéance 022x 3 km allure spécifiqueAprès un échauffement 20 minutes de footing, PPG et 3 accélérations, vous courrez 3 kilomètres à allure spécifique environ 15,3km/h = 3min55 au km. Après 2 minutes 30 de récupération, vous recommencez. Vous finirez la séance par un retour au calme de 10 minutes. La séance durera environ avant la séanceContrôlez bien vos allures !Conseils après la séancePensez à vous hydrater aussitôt la séance terminée. Un peu plus tard vous pourrez effectuer des petits étirements, sans pour autant chercher à trop gagner en amplitude. Vous éviterez ainsi de casser des fibres musculaires déjà bien sollicitées lors de l'effort minutes d'échauffement02PPG Préparation Physique Générale033 accélérations progressives sur 100 mètres043 kilomètres à 15,3 km/h052 minutes 30 de récupération en trottinant063 kilomètres à 15,3 km/h0710 minutes de retour au calmeSéance 031h de footing sur terrain platVous effectuerez 1 heure de footing en étant toujours en aisance respiratoire. Vous devez pouvoir parler tout en courant. Ce doit être une séance facile. La séance durera 1 avant la séanceSi vous avez un capteur cardiaque, vous resterez dans une zone autour de 70%, sans jamais dépasser 75%.Conseils après la séanceA l'issue de votre sortie, même si l'intensité n'était pas haute, pensez à vous hydrater. Vous pourrez effectuer quelques étirements aussitôt heure de footing sur terrain platRetour aux choses sérieuses !Après une semaine de plus légère, nous allons reprendre le travail de 01VMA 2x 8 x 200 mètresAprès un échauffement 20 minutes de footing, PPG et 3 accélérations, vous courrez 8 fois 200 mètres avec une récupération de 100 mètres entre chaque. Après 2 minutes 30 de récupération, vous repartirez pour une deuxième série. Vous finirez la séance par un retour au calme de 10 minutes. Vous réaliserez les répétitions à 105% de votre VMA. La séance durera environ avant la séanceContrôlez bien vos allures ! Soyez relâché !Conseils après la séancePensez à vous hydrater aussitôt la séance terminée. Un peu plus tard vous pourrez effectuer des petits étirements, sans pour autant chercher à trop gagner en amplitude. Vous risqueriez de casser des fibres musculaires déjà bien sollicitées lors de l'effort 20 minutes02PPG Préparation Physique Générale033 accélérations progressives sur 100 mètres048 x 200 mètres052 minutes 30 de récupération en trottinant068 x 200 mètres0710 minutes de retour au calmeSéance 026x 1km allure spécifiqueAprès un échauffement 20 minutes de footing, PPG et 3 accélérations, vous courrez 6 fois 1 kilomètre à allure spécifique 15,3km/h = 3min55 au km, avec 1 minute 30 de récupération entre chaque. Vous finirez la séance par un retour au calme de 10 minutes. La séance durera environ avant la séanceContrôlez bien vos allures !Conseils après la séancePensez à vous hydrater aussitôt la séance terminée. Un peu plus tard vous pourrez effectuer des petits étirements, sans pour autant chercher à trop gagner en amplitude. Vous éviterez ainsi de casser des fibres musculaires déjà bien sollicitées lors de l'effort intensifRécapitulatif0120 minutes d'échauffement02PPG Préparation Physique Générale033 accélérations progressives sur 100 mètres041 kilomètre à 15,3km/h051 minute 30 secondes de récupération en trottinant061 kilomètre à 15,3km/h071 minute 30 secondes de récupération en trottinant081 kilomètre à 15,3km/h091 minute 30 secondes de récupération en trottinant101 kilomètre à 15,3km/h111 minute 30 secondes de récupération en trottinant121 kilomètre à 15,3km/h131 minute 30 secondes de récupération en trottinant141 kilomètre à 15,3km/h1510 minutes de retour au calmeSéance 031h30 de footing sur terrain platVous effectuerez 1 heure et 30 minutes de course en étant en aisance respiratoire. Vous devez pouvoir parler tout en courant. Ce doit être une séance facile. Pensez à emporter avec vous de l'eau pour pouvoir vous hydrater pendant cette sortie. La séance durera avant la séanceVous resterez dans une zone cardiaque autour de 70%, sans jamais dépasser 75%.Conseils après la séanceA l'issue de votre sortie, même si l'intensité n'était pas haute, pensez à vous hydrater. Vous pourrez effectuer quelques étirements aussitôt de footing sur terrain platDiminution des fractions d'effort se font plus longues, attention à bien contrôler les allures et à ne pas partir trop vite !Séance 01VMA 8 x 500 mètresAprès un échauffement 20 minutes de footing, PPG et 3 accélérations, vous courrez 8 fois 500 mètres avec une récupération de 200 mètres entre chaque. Vous finirez la séance par un retour au calme de 10 minutes. Vous réaliserez les répétitions à 95% de votre VMA. La séance durera environ avant la séanceContrôlez bien vos allures ! Soyez relâché !Conseils après la séancePensez à vous hydrater aussitôt la séance terminée. Un peu plus tard vous pourrez effectuer des petits étirements, sans pour autant chercher à trop gagner en amplitude, ce qui risquerait de casser des fibres musculaires déjà bien sollicitées lors de l'effort 20 minutes02PPG Préparation Physique Générale033 accélérations progressives sur 100 mètres048 x 500 mètres0510 minutes de retour au calmeSéance 022x 3 km allure spécifiqueAprès un échauffement 20 minutes de footing, PPG et 3 accélérations, vous courrez 3 kilomètres à allure spécifique environ 15,3km/h = 3min55 au km. Après 2 minutes 30 de récupération, vous recommencez. Vous finirez la séance par un retour au calme de 10 minutes. La séance durera environ avant la séanceContrôlez bien vos allures !Conseils après la séancePensez à vous hydrater aussitôt la séance terminée. Un peu plus tard vous pourrez effectuer des petits étirements, sans pour autant chercher à trop gagner en amplitude. Vous éviterez ainsi de casser des fibres musculaires déjà bien sollicitées lors de l'effort minutes d'échauffement02PPG Préparation Physique Générale033 accélérations progressives sur 100 mètres043 kilomètres à 15,3 km/h052 minutes 30 de récupération en trottinant063 kilomètres à 15,3 km/h0710 minutes de retour au calmeSéance 031h15 de footing sur terrain platVous effectuerez 1 heure et 15 minutes de course en étant en aisance respiratoire. Vous devez pouvoir parler tout en courant. Ce doit être une séance facile. Si le besoin s'en fait ressentir, n'hésitez pas à raccourcir cette séance. La séance durera avant la séanceVous resterez dans une zone cardiaque autour de 70%, sans jamais dépasser 75%.Conseils après la séanceA l'issue de votre sortie, même si l'intensité n'était pas haute, pensez à vous hydrater, vous pourrez effectuer quelques étirements aussitôt de footing sur terrain platObjectif travailler l'allure spécifiqueAvant-dernière semaine d'entrainement, on garde 2 séances à allure spécifique, le footing sera raccourci pour ne pas engendrer de 014x 1 km allure spécifiqueAprès un échauffement 20 minutes de footing, PPG et 3 accélérations, vous courrez 4 fois 1 kilomètre à allure spécifique 15,3km/h = 3min55 au km, avec 2 minutes de récupération entre chaque. Vous finirez la séance par un retour au calme de 10 minutes. La séance durera environ avant la séanceContrôlez bien vos allures !Conseils après la séancePensez à vous hydrater aussitôt la séance terminée. Un peu plus tard vous pourrez effectuer des petits étirements, sans pour autant chercher à trop gagner en amplitude. Vous éviterez ainsi de casser des fibres musculaires déjà bien sollicitées lors de l'effort 20 minutes02PPG Préparation Physique Générale033 accélérations progressives sur 100 mètres041 kilomètre à 15,3km/h052 minutes de récupération en trottinant061 kilomètre à 15,3km/h072 minutes de récupération en trottinant081 kilomètre à 15,3km/h092 minutes de récupération en trottinant101 kilomètre à 15,3km/h1110 minutes de retour au calmeSéance 023 + 2 + 1 km allure spécifiqueAprès un échauffement 20 minutes de footing, PPG et 3 accélérations, vous courrez 3 kilomètres à votre allure spécifique 15,3km/h = 3min55 au km. Après une récupération trottée de 2 minutes 30, vous partirez pour 2 kilomètres à la même allure. Après cette fois 2 minutes de récupération, vous ferez une dernière session de 1 kilomètre toujours à l'allure spécifique. Vous finirez la séance par un retour au calme de 10 minutes. La séance durera environ avant la séanceContrôlez bien vos allures !Conseils après la séancePensez à vous hydrater aussitôt la séance terminée. Un peu plus tard vous pourrez effectuer des petits étirements, sans pour autant chercher à trop gagner en amplitude. Vous éviterez ainsi de casser des fibres musculaires déjà bien sollicitées lors de l'effort 20 minutes02PPG Préparation Physique Générale033 accélérations progressives sur 100 mètres043 kilomètres à 15,3km/h052 minutes 30 de récupération en trottinant062 kilomètres à 15,3km/h072 minutes de récupération en trottinant081 kilomètre à 15,3km/h0910 minutes de retour au calmeSéance 031h de footing sur terrain platVous effectuerez 1 heure de footing en étant toujours en aisance respiratoire. Vous devez pouvoir parler tout en courant. Ce doit être une séance plaisir. La séance durera 1 avant la séanceSi vous avez un capteur cardiaque, vous resterez dans une zone autour de 70%, sans jamais dépasser 75%.Conseils après la séanceA l'issue de votre sortie, même si l'intensité n'était pas haute, pensez à vous hydrater. Vous pourrez effectuer quelques étirements aussitôt heure de footing sur terrain platRégénération et compétitionL'entrainement s'allège pour arriver avec de la fraîcheur au départ de la 01VMA 8 x 200 mètresAprès un échauffement 20 minutes de footing, PPG et 3 accélérations, vous courrez 8 fois 200 mètres avec une récupération de 100 mètres entre chaque. Vous finirez la séance par un retour au calme de 10 minutes. Vous réaliserez les répétitions à 105% de votre VMA. La séance durera environ 1 avant la séanceContrôlez bien vos allures ! Soyez relâché !Conseils après la séancePensez à vous hydrater aussitôt la séance terminée. Un peu plus tard vous pourrez effectuer des petits étirements, sans pour autant chercher à trop gagner en amplitude. Vous éviterez ainsi de casser des fibres musculaires déjà bien sollicitées lors de l'effort 20 minutes02PPG Préparation Physique Générale033 accélérations progressives sur 100 mètres048 x 200 mètres0510 minutes de retour au calmeSéance 0220 minutes de footing + 5 accélérationsVous effectuerez 20 minutes de course en étant toujours en aisance respiratoire. Vous devez pouvoir parler tout en courant. Ensuite, vous ferez 5 accélérations progressives sur 100 mètres. Si besoin fatigue, soucis physique vous pouvez réduire cette séance. Ce doit être une séance facile. La séance durera environ 30 avant la séanceSi vous avez un capteur cardiaque, vous resterez dans une zone autour de 70%, sans jamais dépasser 75%cardio pendant le après la séanceA l'issue de votre sortie, même si l'intensité n'était pas haute, pensez à vous hydrater. Vous pourrez effectuer quelques étirements aussitôt minutes de footing025 accélérations progressives sur 100 mètresSéance 03échauffement pour le jour de courseVous vous échaufferez comme vous en avez pris l'habitude. Pour pouvoir avoir précisément votre temps, il faudra démarrer une séance "classique" au moment du départ. Ne partez pas trop vite pour ne pas être en difficulté sur les derniers kilomètres. Mieux vaut partir doucement et accélérer dans les 2 derniers kilomètres que le contraire ! Prenez beaucoup de plaisir, même si pour réussir vous devrez "un peu" forcer. La séance durera environ 35 avant la séancePrenez place sur la ligne de départ 5 à 10 minutes avant l'heure prévue. Évitez de vous mettre dans les premières lignes pour ne pas partir trop vite, mais ne vous mettez pas non plus à la fin du après la séanceDans les moments difficiles, pensez à la joie et à la fierté que vous aurez en passant la ligne d'arrivée. Vous n'avez pas fait toute cette préparation pour vous arrêter avant la fin !Récapitulatif0120 minutes de course02PPG Préparation Physique Générale033 accélérations progressives sur 100 mètres Cookies fonctionnels Ce site utilise des cookies pour assurer son bon fonctionnement et ne peuvent pas être désactivés de nos systèmes. Nous ne les utilisons pas à des fins publicitaires. Si ces cookies sont bloqués, certaines parties du site ne pourront pas fonctionner. Contenus interactifs Ce site utilise des composants tiers, tels que NotAllowedScript630b6ca3855c5ReCAPTCHA qui peuvent déposer des cookies sur votre machine. Si vous décider de bloquer un composant, le contenu ne s’affichera pas reCaptcha V3 Réseaux sociaux/Vidéos Des plug-ins de réseaux sociaux et de vidéos, qui exploitent des cookies, sont présents sur ce site web. Ils permettent d’améliorer la convivialité et la promotion du site grâce à différentes interactions sociales. Facebook Twitter Instagram YouTube Session Veuillez vous connecter pour voir vos activités! Autres cookies Ce site web utilise un certain nombre de cookies pour gérer, par exemple, les sessions utilisateurs. SPORT & AVENTURE a concocté un programme d’entraînement sur-mesure pour tout débutant qui souhaite s’entraîner pour une course de 10 km. Ce plan d’entraînement est davantage axé sur l’accomplissement de la distance plutôt que sur la vitesse de course pure. Vous aurez accès ci-dessous à un calendrier de course sur 6 semaines qui vous guidera dans votre préparation. Les jours ne sont pas fixes, vous pouvez bien entendu vous entraîner à des jours différents selon vos disponibilités. Attention à bien respecter les jours de repos recommandés. En effet, les temps de repos sont aussi importants que les temps de courses. Négliger ces éléments serait une grosse erreur et pourrait augmenter vos risques de blessures. Pour tirer le meilleur parti de ce programme, vous devez être capable de courir 5 km en moins de 40 minutes. Alors, tous à vos baskets et lancez-vous dans la course à pied ;. Programme d'entraînement 10 kms Semaine 1Semaine 2Semaine 3Semaine 4Semaine 5Semaine 6 LundiReposReposReposReposReposRepos MardiCourir pendant 15 minutes, marcher 2 minutes en récupération, et re-courir 15 minutesCourir pendant 18 minutes, marcher 2 minutes en récupération, et re-courir 18 minutesCourir pendant 30 minutes sans interruptionCourir pendant 30 minutes sans interruptionCourir pendant 45 minutes sans interruptionCourir pendant 45 minutes sans interruption MercrediReposReposReposReposReposRepos JeudiCourir pendant 15 minutes, marcher 2 minutes en récupération, et re-courir 15 minutesCourir pendant 18 minutes, marcher 2 minutes en récupération, et re-courir 18 minutesCourir pendant 30 minutes sans interruptionCourir pendant 40 minutes sans interruptionCourir pendant 45 minutes sans interruptionCourir pendant 30 minutes sans interruption VendrediReposReposReposReposReposRepos SamediReposReposReposReposReposRepos DimancheCourir sur 3 kms et noter le temps de référenceCourir sur 5 kms et noter le temps de référenceCourir entre 40 et 45 minutesCourir sur 7 kms et noter le temps de référenceCourir sur 10 kms et noter le temps de référenceJour J Vous vous étonnez vous-même 😉 Objectifs de ce programme d’entraînement Semaines 1 et 2 Les deux premières semaines de ce programme d’entraînement sont là pour vous mettre dans le bain de la course à pied. Elles ont pour objectif de vous amener à un niveau où vous serez en mesure de faire un effort constant sur une longue distance. Si vous n’atteignez pas ce cap, il est inutile d’essayer de se lancer dans un semi-marathon ou plus sous peine de devenir frustré de la course à pied. Pour améliorer votre condition physique, la clef, c’est un mouvement continu et régulier. Avant de commencer vos séances, démarrez par cinq minutes de marche rapide pour vous réchauffer avant d’arriver à votre point de départ. Étirez-vous bien pendant 5 minutes également. Ensuite, lorsque vous êtes prêt, lancez votre montre et partez autour de la piste ou sur votre parcours. Notez votre temps à la fin de votre séance selon les instructions du programme. Au fur et à mesure des séances, votre condition physique s’améliorera, vous aurez plus de facilités à atteindre les objectifs fixés. En notant vos temps de référence, vous aurez un aperçu rapide de l’évolution de vos progrès. Ces premières semaines d’efforts sont très importantes puisqu’elle vous permettront de juger votre niveau de forme physique et d’éliminer vos excès de graisse corporelle. Il est recommandé de ne pas griller les étapes et de ne pas trop forcer sur vos efforts pour éviter les blessures musculaires. Si vous faites 1 km en 5-6 minutes de temps tout au long de votre séance, cela signifie que vous êtes sur la bonne voie et qu’une marge de progression relativement élevée s’offre à vous ;. Semaines 3 et 4 la moitié du programme Maintenant que vous avez terminé les deux premières semaines d’entraînement, vous devriez être en mesure de maintenir une course régulière de manière confortable. A ce niveau d’effort, votre respiration est contrôlée et vous ne devriez ressentir aucune gêne. Vous avez aussi brûlé toutes vos graisses malsaines. Ces semaines vont permettre d’habituer votre corps à l’endurance et de le renforcer pour de longs efforts. Gardez un œil sur votre rythme de course et vos temps pour analyser vos performances. Se fixer des objectifs réalistes, c’est la clef pour réussir tout en se faisant plaisir. Semaine 5 En abordant cette semaine 5, vous arrivez à un cycle de course de 45 minutes, ce qui est pas mal comparé à vos débuts ! Vous obtiendrez certaines facilités à courir mais il est possible aussi que vous rencontriez des coups de moins bien. Ceci est dû au fait que vous puisez dans vos réserves d’énergie. Il est essentiel de bien s’alimenter de façon équilibrée fruits, légumes, sucres lents pour éviter tout problème. Vous pouvez devenir déshydratés lors de l’exécution de plus longues distances, donc n’oubliez pas de boire suffisamment d’eau. Les longues distances exercent aussi une pression supplémentaire sur vos muscles et vous serez plus enclin à vous raidir et à contracter de petites déchirures musculaires. Vous devez donc vous étirer à fond avant et après chaque course 10 à 15 min, car cela vous aidera à récupérer et profiter au maximum de votre entraînement. Si vous ne faites pas assez d’étirements, vous ressentirez vraiment un malaise le lendemain; les jambes lourdes, comme si vous aviez des chapes de plomb sous chaque pied. Un manque d’étirements peut également réduire vos performances au cours de la prochaine session et cela peut ralentir votre progression, vous savez donc ce qu’il vous reste à faire . A la fin de cette semaine, vous aurez enfin atteint cette fatidique distance des 10 km. Semaine 6, un peu de répit avant le jour J Vous avez atteint vos objectifs initiaux, parcourir 10 km en courant continuellement sur toute la distance. Vous avez franchi un vrai cap !! Maintenant, il est bon pour vous de garder ce niveau de performance en entretenant votre forme. Inutile de courir à nouveau sur 10 km sur toutes vos séances de la semaine, n’oubliez pas que la course officielle vous attend le dimanche ! Contentez-vous donc de courir 30 minutes puis 40-45 à la 2ème séance pour garder un peu de sang neuf. Vous êtes désormais parés pour vous surpasser lors de cette course dont vous vous êtes tant préparé. Ne vous mettez pas la pression et prenez du plaisir dans votre effort. Bonne chance ! 😉 PUMA Shop Skip to content BlogRunningFitnessDurabilité Guide ultime pour bien s’entraîner pour un semi-marathon et plan d’entraînementHomeRunningGuide ultime pour bien s’entraîner pour un semi-marathon et plan d’entraînement Un semi-marathon est une course de fond qui se dispute sur 21,097 km on y tient aux presque 100 mètres supplémentaires. Le temps pour effectuer cette distance se situe généralement entre 1h30 et 2h30. Si cette activité sportive est moins contraignante que le marathon, elle nécessite tout de même un bon plan d’entraînement, car elle reste éprouvante pour le corps. Un planning de training approprié permet d’aborder la course avec plus de sérénité et de profiter de tous les bénéfices que ce sport apporte à la santé. Découvre dans ce guide des conseils précieux pour bien te préparer pour un semi-marathon, mais aussi un plan d’entraînement idéal pour atteindre ton objectif. Le coup de sifflet du départ n’a jamais été aussi proche. Pré-requis pour s’entraîner pour un semi-marathonPour te lancer dans une course de 21 km et être prêt pour le jour J tu dois T’entraîner au moins trois fois par semaine c’est un bon début si tu veux développer ou maintenir une bonne forme physique. Maintenir le rythme pendant plus de 6 mois pour attaquer sereinement ta course, c’est la durée moyenne de training afin d’être parfaitement préparé. Participer à des compét’ avant de te lancer dans un semi-marathon quel que soit le nombre de kilomètres à parcourir, inscris-toi à des compétitions de course pour te familiariser à cet univers. De plus, durant cette préparation, il est important que tu utilises les équipements et chaussures que tu vas porter pendant le semi-marathon, afin de pouvoir t’y habituer. Ainsi, le moment venu, rien ne pourra te freiner dans ta course. Tu trouveras tous les équipements dont tu as besoin pour la course, ainsi que des chaussures de running spécialisées sur notre site web. Se préparer pour son premier semi-marathonPour une première expérience de semi-marathon, tu dois respecter certaines étapes, afin de terminer ta course dans les meilleures conditions et franchir la ligne d’arrivée avec le sourire. Faire des entraînements réguliers et progressifsPour que ton corps s’habitue à l’effort et que tu sois capable de courir sur 21 km, tu dois t’entraîner régulièrement sans te décourager. Il est également important de commencer par une petite distance, que tu vas augmenter chaque semaine, jusqu’à atteindre les 21 km. Au fur et à mesure des entraînements, tu verras que tes capacités physiques vont évoluer progressivement. Travailler les allures clés pour l’enduranceLes allures clés sont les rythmes que tu dois adopter pour réussir tes entraînements. Il s’agit Du footing en endurance fondamentale il doit représenter un grand pourcentage de tes entraînements environ 70 %. De l’allure spécifique semi-marathon il s’agit ici d’habituer tes jambes à l’allure de course que tu devras adopter le jour J. De ce fait, il te sera facile de gérer ton souffle et tes sensations le moment venu. De l’allure de compétition l’exercice consiste à travailler des allures plus ou moins rapides pour être à l’aise lors du semi-marathon. De la capacité aérobie cette allure proche de l’allure de marathon permet le développement cardiovasculaire. Du seuil anaérobie c’est l’allure qui se rapproche le plus de l’allure semi-marathon. Elle permet de dépasser ses limites et d’améliorer son endurance globale. Pratiquer des séances de fractionné, entraînement croiséLes séances d’entraînement fractionné et croisé sont importantes, car elles permettent de solliciter différentes parties du corps lors de l’exercice, en améliorant tes performances, tout en évitant les blessures et les traumatismes. Dans une session d’entraînement croisé, tu peux inclure des activités physiques comme le vélo, le rameur, le tapis ou encore le cardio. Bien s’équiper Pour que tu te sentes bien le jour de ton semi-marathon, tu dois associer à tes séances d’entraînement intensif, un équipement adapté, notamment De bonnes chaussures de running c’est l’élément essentiel pour courir dans des conditions optimales. En effet, pendant la course, le contact de ton pied avec le sol crée des impacts qui se répercutent sur tes articulations. Une chaussure de running de qualité dispose d’un amorti efficace pour te préserver des blessures. Une basket de running, grâce à sa relance et son dynamisme, te permet également de réaliser une meilleure performance. Pour aller plus loin, voici comment trouver des chaussures de running. Des vêtements adaptés pour la course short, legging ou jogging. Plan d’entraînement 5 séances en 5 semainesFinies les séances de footing tranquilles au bord de la plage le dimanche matin. Pour ton nouveau challenge, tu dois passer à la vitesse supérieure. Pour t’aider, on t’a concocté un planning d’entraînement semi-marathon complet qui s’étend sur les 5 semaines qui précèdent le jour de la fameuse compétition. Semaine 1 Semaine 2 Semaine 3 Semaine 4 Semaine 5 Entraînement fractionné de 5 fois 2 km. 1 fois 60 minutes de course d’endurance modérée. 1 fois 90 minutes de course d’endurance en accélérant l’allure toutes les 30 minutes. Echauffement pendant 20 minutes et fartlek rapide. Entraînement fractionné 8 fois 1 km. 1 fois 80 minutes d’endurance modérée. Exercices de musculation 10 minutes de saut à la corde et 3 fois 10 minutes de course d’endurance rapide. Entraînement fractionné 8 fois 500 mètres. 1 fois 70 minutes de fartlek. 1 fois 90 minutes de course d’endurance modérée. 60 minutes de course d’endurance, en accélérant toutes les 20 minutes. Entraînement fractionné 6 fois 1 km. 1 fois 80 minutes de course d’endurance modérée. 1 fois 70 minutes de course d’endurance en accélérant toutes les 20 minutes. Echauffement pendant 20 minutes et 2 fois 10 minutes de course rapide. Jour 7 repos Jour 6 40 minutes de course modérée et 4 courses d’accélération Jour 5 entraînement fractionné 4-6 fois 1 km. Jour 4 repos. Jour 3 30 minutes de course modérée et 4 courses d’accélération Jour 2 20 minutes en trottinant et 4 courses d’accélération Jour 1 Compétition A quelle allure courir le semi-marathon ?L’allure de course d’un semi-marathon est déterminée selon le niveau du coureur et son profil. Si tu t’es inscrit à un semi-marathon, à l’approche de la compétition, tu veux certainement estimer ton objectif de temps pour adopter l’allure idéale le jour J. Voici quelques conseils pour y parvenir Comment calculer son allure ?Le calcul de ton allure se fait en fonction de tes courses passées. Tu vas devoir utiliser tes records personnels réalisés sur des courses de 5 km ou 10 km. La formule à utiliser est la suivante Temps mis sur une course de 5 km fois 4,667 Temps mis sur une course de 10 km fois 2,223 Par exemple, si un temps record sur une course de 10 km est de 50 minutes, pour trouver ton allure pour un semi-marathon, tu dois multiplier 50 par 2,223. L’allure est donc de 5 minutes 16 secondes par kilomètre. Si tu fais tes premiers pas dans le running, découvre notre guide ultime pour commencer la course à pied, ainsi que quelques plans d’entraînement pour débutant. Conseils pour bien gérer son allure durant un semi marathonSans surprise, lorsque tu as trouvé ton allure de course, tu dois essayer de la respecter pendant les entraînements et pendant la compétition Pendant l’entraînement durant ta préparation, tu ne dois pas chercher à aller plus vite que l’allure définie. L’objectif ici est d’apprendre à ton organisme à économiser de l’énergie, tout en étant performant. Pendant la compétition ne te laisse pas entraîner par les coureurs qui commencent à courir à vive allure. Tu es bien plus maline que ça. Respecte la vitesse de tes entraînements. On te conseille de débuter les trois premiers kilomètres plus lentement, afin de terminer la course plus sereinement. Quoi retenir avant de courir ton premier semi-marathon ?Pour être prêt pour une course de semi-marathon, tu dois suivre un plan d’entraînement efficace. Les points essentiels de ce plan sont les suivants T’entraîner de façon régulière en augmentant la distance parcourue au fur et à mesure des séances. Utiliser des équipements de qualité adaptés au running. Travailler tes allures clés. Faire des entraînements fractionnés et croisés. Respecter un plan d’entraînement rigoureux 5 semaines avant la compétition. Calculer ton allure de semi-marathon et t’y tenir pendant tes entraînements et le jour J. Dans cet article, on t’a donné toutes les clés pour te préparer à un semi-marathon comme un pro. Maintenant, c’est à toi de jouer on t’attend sur la ligne d’arrivée. Si tu cherches des équipements de qualité pour ton running, tu trouveras tout ce dont tu as besoin sur notre boutique en ligne PUMA. partager tweeter partager courriel Articles Liés © PUMA Europe GmbH, 2022. Tous droits réservés Page load link Go to Top Nous sommes à six semaines du 10km de Blagnac. Du coup j'en profite pour publier mon plan d'entrainement. Je vise moins de 37 minutes. Semaine 5 Lundi 21030"/30" r=3' Mardi 1h souple Jeudi 25400m r=1' r=3' 3'10 modif 400 en 1'19, 3'18 Samedi 1h20 dont 210' r=2' 3'50 modif 3'40 Semaine 6 Lundi 26300m r=45" r=3' 3'10 modif 300 en 58", 3'13 Mardi 1h souple Jeudi 24500m r=1' r=3' 3'20 modif 500 en 1'41, 3'23 Samedi 1h20 dont 38' r=2' 3'50 Semaine 7 Lundi 28200m r=30" r=3' 3'10 Mardi 1h souple Jeudi 32000m r=2' 3'35 Samedi 1h20 dont 210' r=2' 3'45 modif 5' 3'25 r=2' + 10' 3'40 r=3' + 8' 3'40 Semaine 8 Lundi 1h souple Mardi 10300m r=1' 3'10 Jeudi 1h souple Samedi 5km préparatoire 3'40 si je ne fais pas le 10km de Gaâs modif si 5000, le dernier en 3'25. Sinon 3000 3'40 + 2000 3'30 Dimanche 10km de Gaâs Semaine 9 Lundi 210200m r=30" r=3' 3'10 Mardi 1h souple Jeudi 3000m, 2000m, 1000m r=2' 3'35 modif 3km en 11' 3'40; 2km en 7'10 3'35; 1km en 3'28 Samedi 1h15 Semaine 10 Lundi 210*30"/30" r=3' Mardi 1h souple Jeudi footing 30' + 6-8 lignes droites Dimanche 10km de Blagnac Quelques modifications de notre nouveau scotch, à savoir Jérôme B.

plan d entrainement 10km en 40 minutes